Pozitivní posilování je jedním ze způsobů, jak pomoci usnadnit změnu chování.

Pozitivní posilování je jedním ze způsobů, jak pomoci usnadnit změnu chování.

Budete dělat tři kondiční metabolické tréninky týdně.

Tento program zahrnuje dvě formy tréninků MetCon: As Many Rounds As Possible (AMRAP) a Every Minute on the Minute (EMOM). U tréninků AMRAP dokončete co nejvíce kol tréninku v daném čase. U tréninků EMOM začněte jeden typ cvičení v liché minuty a po dokončení opakování si odpočiňte. Poté začněte s novým cvičením v sudých minutách a po splnění opakování si odpočiňte. Tento cyklus pokračuje po doporučenou dobu.

Chůze

Výhody chůze jsou četné, od spalování kalorií po zvládání stresu. Cvičení s vysokou intenzitou je stresor a ne každé cvičení musí být intenzivní, aby bylo prospěšné. Chůze po dobu 45–60 minut šest dní v týdnu zvyšuje úroveň vaší fyzické aktivity a zároveň zlepšuje vaše kardiorespirační zdraví a duševní pohodu.

Aktivní zotavení

Spíše než den sedavého odpočinku tento program zahrnuje den aktivního zotavení. Svou aktivitu si můžete vybrat – jen se ujistěte, že má malý dopad, jako je jóga, plavání nebo strečink. Každý sedmý den programu je dnem aktivní regenerace.

Plán

Program na 15 dní je uveden níže. Neváhejte a projděte znovu, aby to byl celý měsíc.

15denní letní tvarování

Den 1

Den 2

den 3

Den 4

Den 5

Den 6

Den 7

MetCon 1 + Procházka

Procházka

MetCon 2 + Procházka

Procházka

MetCon 3 + Procházka

Procházka

Aktivní zotavení

Den 8

den 9

Den 10

Den 11

Den 12

Den 13

Den 14

MetCon 4 + Procházka

Volnočasová procházka

MetCon 1 + Procházka

Procházka

MetCon 2 + Procházka

Procházka

Aktivní zotavení

Den 15

 

 

 

 

 

 

MetCon 3 + Procházka

Cvičení MetCon

MetCon 1: 25 minut AMRAP

Opakujte okruh co nejvíce kol za 25 minut

10 výpadů vpřed Levá noha10 výpadů vpřed Pravá noha10 Široká poloha ruky Shyby10 Poloha zavřené ruky Shyby10 leh-sedů v celém rozsahu10 spouštění nohou10 dělených dřepů Pravá noha10 dělených dřepů Levá noha10 skokových výpadů na každou nohu

MetCon 2:  25minutový EMOM/AMRAP

10minutový EMOM

Liché minuty: 20 dřepů (odpočinek po zbytek minuty)

Sudé minuty: 20 skokových dřepů (odpočinek po zbytek minuty)

10minutový EMOM

Liché minuty: 10 kliků (odpočinek po zbytek minuty)

Sudé minuty: 7 burpees (odpočinek po zbytek minuty)

5minutový AMRAP

30 horolezců25 Skoky do dřepu15 Burpees

MetCon 3: 25 minut AMRAP

Opakujte okruh co nejvíce kol za 25 minut.

30 obrácených výpadů (15 na každou nohu)30 klepnutí na plank ramena (15 na každé rameno)30 Air Squats20 kliků

MetCon 4: 25minutový EMOM/AMRAP

10minutový EMOM

Liché minuty: 10 obrácených výpadů na každou nohu (odpočinek po zbytek minuty)

Sudé minuty: 10 skokových výpadů na každou nohu (odpočinek po zbytek minuty)

10minutový EMOM

Liché minuty: 7 lehů v celém rozsahu (odpočinek po zbytek minuty)

Sudé minuty: 7 kliků (odpočinek po zbytek minuty)

5minutový AMRAP

30 vysokých kolen (15 na každou nohu)40 horolezců (20 na každou nohu)50 Jumping Jacks

Bonusové tipy

Zvažte přidání 10 minut denní meditace nebo psaní deníku na začátku každého dne, což vaší mysli a tělu umožní relaxovat a soustředit se na další den. A nezapomeňte na svou výživu – pokud je vaším cílem zhubnout nebo zlepšit složení těla, je zaměření na zdravou výživu zásadní.

Staňte se ACE Certified Pro a pomozte lidem žít zdravější a šťastnější život

Získejte certifikaci

Žádáme hodně ze svého jádra, že?

Chceme, aby tyto svaly nejen skvěle vypadaly, ale také dobře fungovaly a pomáhaly předcházet bolestem zad. Pokud chceme, aby to všechno dělalo naše jádro, musíme tyto svaly trénovat podle jejich funkce pomocí všech pohybů, které potenciálně mohou dělat. Základní cvičení zde uvedené poskytuje postupně náročnou zkušenost s použitím pouze flexe/extenze nebo rotace v prvních třech cvicích a poté kombinací flexe/extenze s rotací v dalších třech cvicích. Cvičení poskytují vyvážený přístup tím, že se zaměřují na problémy stability i mobility.

Kombinovaná flexe/extenze s rotací je mnohými považována za nejnáročnější způsob použití jádra, ale je nezbytná. Život nás totiž v určité chvíli donutí spojit flexi/extenzi s rotací, takže je vhodné se na to připravit. Připravit tělo na ty nejnáročnější pohyby bezpečným, rozumným a kontrolovaným způsobem je zásadní pro zvládnutí nepředvídatelných pohybů, které na nás život vrhá, jako když nám upadne mobilní telefon nebo když například na silnici vběhne zvíře.

Totéž platí pro velmi ponižované „křupání“, které zahrnuje ohýbání páteře – další běžný pohyb každodenního života (jako je vstávání z postele). Zatímco kliky byly a stále mohou být potenciálně nadužívány, problémy může způsobovat spíše nadužívání než povaha samotného pohybu. Crunch přivede ramena k bokům a opačný crunch přivede boky k ramenům – oba tyto pohyby jsou součástí tohoto cvičení.

Cvičení

Většina cviků v tomto tréninku využívá stabilizační míč, protože přidaná inherentní nestabilita cvičení na kulatém vzduchem naplněném povrchu zvyšuje rovnováhu při pohybu a způsobuje menší zapojení stehenních svalů a cílenější aktivaci břišních svalů. . 

Cvičení

1. Reverse Crunch s ručními cíli – 10 opakování

2. Arm Offset Crunch – 20 opakování, střídání paží při každém opakování

3. Lateral Rolling Plank – 8 opakování na každou stranu

4. Rotační crunch s bočním švihem pažemi – 20 opakování, při každém opakování střídejte strany s pažemi

5. Reverse Crunch s míčem stability – 10 opakování

6. Hip Roll s nití jehlou – 6 opakování na každou stranu

Programování

1. týden

Proveďte dvě série cvičení 1?3 jako okruh; odpočívejte 30 sekund mezi sériemi.4-5 dní s odpočinkovým dnem mezi tréninky

2. týden

Dokončete jednu sadu cvičení 1?6 jako okruh; odpočívejte 30 sekund mezi sériemi.3-4 dny s odpočinkovým dnem mezi tréninky

Týden 3 a dále

Proveďte dvě série cviků 3?6 jako okruh; odpočívejte 20 sekund mezi sériemi.3 dny v týdnuKaždý týden začněte nejprve jiným cvičením. Toto je chytrý způsob, jak poskytnout svalům jinou výzvu, aniž byste se museli učit nějaké nové pohyby (tuto techniku ​​lze použít při jakémkoli kruhovém tréninku). Například začněte okruh cvičením 3 (Lateral Rolling Plank). Následující týden začněte se cvičením 4 (rotační klik s bočním švihem paže). Týden poté začněte cvičením 5 a tak dále.

Staňte se ACE Certified Pro a pomozte lidem žít zdravější a šťastnější život

Získejte certifikaci

Pamatujete si na novoroční předsevzetí, které jste si dali v lednu? Pokud jste jako 35 procent lidí, tento cíl byl překonán déle než měsíc a vy jste se vrátili ke svým starým návykům. I když je přirozené, že vás to odradí, je důležité si pamatovat, že nikdo není dokonalý a není důvod, proč byste na těchto cílech nemohli znovu začít pracovat. Abychom vám poskytli co nejlepší šanci na dosažení vašich předsevzetí, zde jsou tři spolehlivé strategie, které vám pomohou držet se vašich cílů v oblasti zdraví a kondice.

1. Opusťte přístup „vše nebo nic“.

Když si myslíte, že je to „všechno nebo nic“, určitě skončíte s ničím. Vedete válku síly vůle proti zvykům, což je recept na katastrofu. Síla vůle je omezený zdroj. Návyky nevyžadují vůbec žádnou energii. Jsou bez námahy, což je špatné pro špatné návyky, ale skvělé pro implementaci nových pozitivních. Zaměřte se na provádění postupných udržitelných pozitivních změn. Přemýšlejte lépe, ne dokonalé, a už jste na cestě.

2. Stanovte si SMART cíle.

Ujistěte se, že vaše cíle jsou: 

Konkrétní: Místo „Chci, aby se zlepšila moje kondice“, zkuste: „Chci uběhnout 12minutovou míli.“

Měřitelné: Poznamenejte si svůj výchozí bod (např. úroveň vaší energie, jak vaše oblečení sedí a jak se cítíte), abyste mohli oslavit svůj pokrok.

Dosažitelné: Zaměřte se na to nejlepší VY, ne na něco, co jste viděli v časopise.

Relevantní: Vyberte si cíle, které odpovídají VAŠMU životnímu stylu. Zaměřte se na udržitelné změny, ne na přestávku ve vašem každodenním životě.

Časově omezený: Vytvořte si krátkodobé kontrolní body – například týdenní nebo měsíční – pro sledování vašeho pokroku.

3. Začněte HNED.

Nedovolte, aby vám jedna volba mimo cíl vykolejila celou vaši cestu nebo aby vám určitý den v týdnu určoval, kdy „začít“. Začněte tento okamžik s pozitivní perspektivou. Každá hodina, každé jídlo, každý den je novou příležitostí k rozhodování o cílech. Nebudete vždy na místě, ale pokud děláte pozitivní pohyby VĚTŠINU času, nakonec dosáhnete svého cíle. Zasloužíte si být SVÉ osobní maximum a to máte 100 procent pod kontrolou. Podívejte se do zrcadla a zeptejte se sami sebe, co chcete a proč to chcete. Najděte tu vnitřní motivaci, která vás povzbudí a vraťte se na správnou cestu. Špatné volby jsou jen malé odbočky, které vám umožní učit se, přeorientovat se a posílit váš závazek jít za svými cíli. Oslavte, že jste v této posilující pozici k realizaci svých vlastních snů. 

Jste přesně tam, kde máte být, ale vždy je tu prostor pro drobné doladění. Nyní je čas přinést vám hru A. Jen se ujistěte, že se vám tento proces líbí, zatímco my uděláme tento nový rok vaším dosud nejšťastnějším. 

Další informace o Allison Hagendorfové najdete na jejím blogu Health Coach www.FitToFeast.com a na jejím webu allisonhagendorf.com. 

Většina lidí ví, že fyzická aktivita zlepšuje náladu, krevní oběh, trávení a vzhled. Zůstat aktivní je neodmyslitelnou součástí odměny. Bohužel tyto znalosti nejsou vždy dostačující k tomu, aby lidi zvedly z pohovky.

Pozitivní posilování je jedním ze způsobů, jak pomoci usnadnit změnu chování. Děti například dostávají nálepky na tabulku, aby pomohly s domácími pracemi, aby si něco vydělaly, zatímco chování zvířat je často formováno nabídkou pamlsků, hraček a pozornosti.

Podobně lze trénovat i dospělé mozky. Odměny za pravidelné cvičení zvyšují motivaci a radost. Zde je sedm nápadů, od jednoduchých po složité, jak odměnit pravidelné cvičení:

Oblečte se

Ozvláštněte cvičení pomocí nástrojů, které jsou užitečné a zábavné, když se chytnete cestou ze dveří. Ať je to jednoduché – například láhev s vodou, čelenka, ručník a oblečení. Povzbuďte lidi, aby se zbavili těch starých středoškolských tepláků nebo té láhve na vodu zdarma, která nic neznamená, a šli si vybrat takovou, na které jsou oblíbené barvy nebo motivační citát

Stáhněte si hudební seznam skladeb nebo album

Neexistuje nic jako úžasné melodie, které udrží tělo v pohybu během tréninku. Hudba hýbe tělem a udržuje tempo. Spotify je hudební služba, která po upgradu přizpůsobí počet úderů za minutu skladeb tempu běhu a podle toho vybere hudbu, stejně jako soukromý dee-jay!

Fitness Tracker

Krokoměr nebo chytré hodinky mohou být právě investicí potřebnou k dodržení plánu. Tato zařízení monitorují aktivitu a některá dokonce poskytují připomínky k cvičení. Čísla mohou tato zařízení pomoci udržet je v pohybu každý den. Ceny se pohybují od pouhých 10 dolarů do několika set dolarů. Ale je lepší utratit 100 dolarů za udržení se v kondici, než se později zabývat zdravotními problémy.

Fitness akce

Podpořte registraci na charitativní procházku, běh 5K, překážkovou dráhu nebo místní fitness výzvu. Mít cíl, ke kterému se dopracovat, dělá fitness mnohem zábavnější a pomáhá zvyšovat motivaci. Přínos je dvojí – zaškolení na úspěch na akci a pozitivní zkušenost jako odměna. Je vzrušující být součástí něčeho většího, než jsou osobní fitness cíle, a být obklopen dalšími pozitivními lidmi.

Masírujte bolest pryč

Masážní terapie má mnoho prozkoumaných výhod, včetně lepší cirkulace, zvýšené flexibility a snížení stresu. Uvolnění mysli a těla je zdravý způsob, jak posílit pravidelné cvičení. Ať už si člověk může odkládat finanční prostředky a čas týdně nebo měsíčně, stojí to za to!

Třída skupinového cvičení

Socializace a pocení s ostatními je pro některé lidi vysoce motivující. Připadá mi to spíše jako týmová práce, když ostatní tvrdě pracují společně. To, že vaši klienti získávají motivaci z jiných zdrojů, než jen od vás, je posiluje. Fitness instruktoři mají bezkonkurenční nadšení a vášeň pro cvičení, která je nakažlivá. Být mezi stejně smýšlejícími lidmi proniká do všech oblastí života, takže investice přesahuje rámec třídy.

Osobní trenér

Nikdy není na škodu připomenout klientům, že osobní trenéři, výživoví poradci a zdravotní trenéři je udržují na správné cestě a zároveň je nutí věnovat více úsilí. Je to dar mít tento druh osobní pozornosti a umožňuje lepší výsledky. Mít schůzku a někoho, kdo očekává, že se objevíme, je pro mnoho lidí k nezaplacení.

Jedná se o rozsáhlejší typ investice, která nyní stojí peníze, ale může později předejít zdravotním účtům. Skupinový trénink nebo koučování po telefonu jsou levnější způsoby, jak získat osobní fitness pozornost.

Cestovat

Pokud na to máte rozpočet, povzbuďte své klienty, aby pracovali na něčem velkém. Může to být výlet, který zahrnuje cvičení, jako je cyklistický výlet, pěší výlet, dobrodružství s potápěním nebo jóga. Mohlo by to být také čistě pro potěšení a odměnu. Mohou se uvolnit https://recenzeproduktu.top/ a odpočinout si od veškeré fyzické aktivity, kterou dělali.

Pomozte klientům vybrat si jednu z těchto strategií, která je pro ně nejpřitažlivější. Aby byla odměna mimořádně účinná, řekněte jim, aby si zvykli na ni myslet, když je čas cvičit. Vytvoření asociace v jejich mozku usnadňuje touhu po kondici, která působí ve prospěch jejich zdraví.

Kolik cviků znáš? desítky? Stovky? tisíce? Je to dobrá věc, kterou děláte, protože většina klientů má ráda rozmanitost ve svých cvičebních rutinách. Někdy se zdá, jako by snad nemohlo být nic nového, co by se dalo naučit. V každém cvičení však můžete provést jemné změny, abyste předešli zranění a zvýšili výkon.

Například pravděpodobně znáte desítky variant dřepu: nohy širší, nohy užší, prsty ven, přidat poskok, držet to déle atd. Při širokém dřepu většina lidí cítí, že pracují jiné svaly než při provádění úzkého dřepu . Zatímco EMG by ukázalo, které svaly jsou aktivnější v každé variantě, klienti se mohou naučit cítit i práci různých svalů. Pokud váš klient necítí rozdíl, anatomické znalosti a efektivní navádění mu mohou pomoci zvýšit povědomí o jeho těle, což pomůže předejít zranění a zvýšit výkon.

Jak konkrétní jste jako školitel při navádění svých klientů? Doporučujete paže širší nebo užší pro shyby a stahování? Zkoušeli jste být ještě konkrétnější pomocí vnitřní/vnější rotace kyčle nebo ramene během cvičení? Jak je to s pronací/supinací předloktí? Tyto mírné změny vytvářejí cvičení, která pokrývají širší rozsah pohybu, důkladněji posilují klouby pro každodenní aktivity a sport. 

Zde jsou čtyři běžné cviky, které mírnou pohybovou změnou změníte primární posilované svaly.

2022
X