Диетата на тире: Как работи?

Диетата на тире: Как работи?

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако купувате връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Основната цел на DASH диетата е да се намали високото кръвно налягане. Човек ще яде плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни храни, домашни птици, риба, ядки и боб, но ще ограничи приема на червено месо, мазнини, захар и сол.

Пълното име на DASH диетата е диетични подходи за спиране на хипертонията. Експерти от Националните здравни институти (NIH) създадоха диетата, за да помогнат на хората да управляват кръвното си налягане.

Въпреки това, това е цялостен план за здравословно хранене и може да помогне на хората да отслабнат.

В тази статия разберете каква е диетата на тирето, какво включва и как може да се възползва от здравето на човек.

Високото кръвно налягане е основна грижа за здравето в Съединените щати. Научете за това тук.

Каква е диетата на тирето?

Основната цел на диетата на тирето е да не отслабнете, а да намалите кръвното налягане. Въпреки това, той може да помогне и на тези, които искат да отслабнат, по -ниски холестерол и да управляват или предотвратяват диабет.

Важните аспекти включват:

  • Размер на порцията
  • Консумиране на голямо разнообразие от здравословни храни
  • Получаването на правилния баланс на хранителните вещества

тире насърчава човек да:

  • Яжте По -малко натрий (ключовата съставка в солта)
  • Увеличете приема на магнезий, калций и калий

Тези стратегии помагат за понижаване на кръвното налягане.

Тирето не е вегетарианска диета, но добавя повече плодове и зеленчуци, ниски или немаслени млечни храни, боб, ядки и други хранителни предмети.

Той предоставя предложения за здравословни алтернативи на "нежелана храна" и Насърчава хората да избягват преработените храни.

Вашето ръководство за понижаване на кръвното ви налягане с тире, публикувано от NIH, предоставя полезна информация за това как да преминете към диетата на тирета. Той също така дава проби от планове за хранене и техните хранителни стойности.

Кои храни могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане? Разберете тук.

Ползите за здравето

Високото кръвно налягане или хипертония могат да увеличат риска от сърдечен удар, сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречно заболяване.

Експерти, които прегледаха DASH диетата през 2017 г., 20 години след старта му, я описаха като интервенция, която може значително да засили здравето на населението.

Според прегледа, ако хората с високо кръвно налягане следват Диетата на тире точно това може да предотврати около 400 000 смъртни случая от сърдечно -съдови заболявания за 10 години.

Кой може да се възползва?

Според статия от 2019 г. хората, които следват Dash Diet, могат да могат Намаляване на нивата на:

  • Кръвно налягане
  • Кръвна захар
  • Триглицериди или мазнини в кръвта
  • ниска плътност с ниска плътност Липопротеин (LDL) или "лош" холестерол
  • Инсулинова резистентност

Това са всички характеристики на метаболитен синдром, състояние, което включва също затлъстяване, диабет тип 2 и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет 2 и диабет и диабет 2 и диабет и диабет 2 и диабет 2 и диабет 2 и диабет и диабет 2 и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и диабет и тип 2 По -висок риск от сърдечно -съдови заболявания.

Проучване от 2013 г. При въздействие на тире върху хора със и без метаболитен синдром, които следват диетата в продължение на 8 седмици.

Резултатите показват, че средно:

При хора с метаболитен синдром, систолното налягане падна С 4,9 милиметра живак (mm Hg), а диастолът падна с 1,9 mm Hg.

при хора без метаболитен синдром, систолното налягане падна с 5,2 mm Hg, а диастолът пада с 2,9 mm Hg.

С други думи, DASH може да бъде ефективен при понижаване на кръвното налягане при хора със или без метаболитен синдром. Има и доказателства, че може да намали риска от колоректален рак и да подобри общата продължителност на живота.

Националната фондация за бъбреци препоръчва тире за хора с бъбречно заболяване.

Кои храни могат да помогнат за по -ниски кръвна захар? Разберете тук.

Разбиране на кръвното налягане

Систолното налягане е кръвното налягане, докато сърцето изпомпва кръв, докато диастолът е налягането, когато сърцето почива между ударите. Човек със систолно налягане 120 mm Hg и диастолно налягане от 80 mm Hg ще има отчитане от 120/80 mm Hg.

Текущи насоки от Американския колеж по кардиология, описват кръвното налягане, както следва:

Нормално: под 120/80 mm Hg.

Повишено: Систолният е 120–129, а диастолът е под 80.

Етап 1 Хипертония: Систолният IS IS IS IS IS IS IS IS IS IS IS IS е под 80 130–139, а диастолът е 80–89.

Етап 2 reduslim в аптека Хипертония: Систолната е 140 или по -горе; Диастолията е 90 или повече.

Хипертонична криза: систолната е над 180; Диастолията е над 120.

Ще отслабна ли?

Хората могат да отслабнат на диетата на тирето, но не трябва. Ако човек желае да отслабне, Националният сърдечен бял дроб и кръвния институт (NHLBI) препоръчва да се намалят постепенно калориите.

Други съвети за отслабване на тирето включват:

  • Имайки малки порции често през деня
  • Ядене на по -малко месо и повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
  • Избор на плодове или зеленчуци като закуска вместо бонбони или чипс
  • Използване на Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) Планиращ на телесното тегло
  • Използване на калорийната диаграма в плана за хранене на NHLBI на тире

, който, който Храните за закуска могат да помогнат на човек да отслабне?

Хранене

Диетата на тире има за цел да осигури хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.

Ето някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от някои от The Характеристики:

  • Той се фокусира върху диетичните модели, а не върху единичните хранителни вещества.
  • Тя подчертава храни, които са богати на антиоксиданти.

Човек трябва да се стреми да балансира приема на хранителни вещества, както следва:

таблица>

tot Al мазнини 27% от калориите наситени мазнини 6% от калориите протеин 18% от калориите въглехидрати 55% от калориите холестерол 150 mg на ден натрий 1500 mg или 2300 mg, в зависимост от диетата калий 4,700 mg калций 1,250 mg магнезий 500 mg фибри 30 g

храните трябва да бъдат:

  • Ниско наситени и трансмазнини
  • Богат на фибри, протеин, магнезий, Калций и калий
  • Ниско съдържание на натрий

Наситените мазнини се срещат най-вече при мастно месо, млечни продукти с пълномаслено, кокосово масло, палмово масло и мас от палмово ядро.

Диетата на тирето се фокусира до голяма степен върху храни на растителна основа, много от които са богати на антиоксиданти. Експертите смятат, че антиоксидантите играят роля за предотвратяване на различни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак.

натрий

Диетата на тире насърчава хората да ядат по -малко натрий натрий. Натрият е основната съставка в солта на трапезата и се среща естествено в редица храни. Човешкото тяло се нуждае от сол, но добавянето на сол към диетата може да направи нивата на натрий твърде високи. Това може да повиши кръвното налягане при някои хора.

Два вида диета на тирето

Има две версии на DASH диетата:

Стандартната диета на тире: Хората Консумирайте до 2300 милиграма (mg) натрий всеки ден.

Диетата с ниско натриево тире: максималният прием на натрий е 1500 mg всеки ден.

Много хора в САЩ консумират 3 600 Mg натрий или повече всеки ден, така че и двете версии на DASH диетата имат за цел да намалят консумацията на натрий.

В клинично изпитване За да се оцени въздействието на диетата, експертите установяват, че комбинирането на диетата с тире с нисък прием на натрий натрий оказва по -голямо влияние върху кръвното налягане, отколкото да предприемат само едно от тези действия.

Тъй като хората намаляват приема на сол, те също трябва да ядат повече храни, които съдържат калий. Калият помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и това може да понижи кръвното налягане. Хората трябва да се стремят да консумират 4700 mg калий всеки ден.

храните, които съдържат калий, включват:

  • Сушени плодове, като кайсии, сини сливи и стафиди
  • леща и бъбречен зърна
  • скуош
  • Картофено
  • портокалов сок

Полузащита изсушени кайсии ще осигури около 30% от ежедневната нужда на човек от калий. Чаша варена леща осигурява 21%.

Средиземноморската диета също може да бъде от полза за сърцето и цялостното здраве. Разберете повече.

Какво можете да ядете

Диетата на тире подчертава:

  • Пресни плодове и зеленчуци
  • Ниско- Дебелни млечни продукти
  • Пълнозърнести храни
  • Някои бобови растения, домашни птици и риба
  • Малки количества червено месо, мазнини и сладки

Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, общи мазнини и холестерол.

В типичен ден на диета с 2 000 калории на ден, човек може да яде:

Зърнени храни: 6–8 порции. Примерите включват тестени изделия, ориз, зърнени храни и хляб. Една порция може да бъде филийка от пълнозърнест хляб, половин чаша варена паста, ориз или зърнени храни или 1 унция (унция) суха зърнена култура.

зеленчуци, включително зеленчуци, богати на фибри и витамини : 4–5 порции. Примерите включват броколи, сладки картофи, зелени, моркови или домати. Една порция може да бъде половин чаша сурови или варени зеленчуци или чаша сурови, зелени, листни зеленчуци.

плодове: 4–5 порции. Те са богати на фибри, магнезий, калий, витамини и други минерали. Една порция може да включва половин чаша пресен, консервиран или замразен плод или един среден пресен плод.

Нискомаслено или безмаслено млечна храна: 2–3 порции: Те осигуряват калций, протеини и витамин D. Една порция може да включва 1 чаша обезмаслено мляко или мляко, което е 1% мазнини, 1,5 унция сирене или 1 чаша кисело мляко.

риба, домашни птици или постно месо: до Шест 1-унрови порции. Месото са богати на протеини, витамини от В, цинк и други хранителни вещества, но хората, които следват диетата на тире, трябва да ограничат консумацията на месо и да ядат предимно плодове и зеленчуци. Една порция може да включва 1 унция готвена, без кожа, постно месо или морски дарове, 1 яйце, 1 унция риба тон, опакована във вода, без добавена сол.

ядки, семена и бобови растения: 4– 5 порции. Те осигуряват протеин, калий, магнезий, фибри, фитохимикали и други основни хранителни вещества. Примерите включват слънчогледови семена, боб, грах, леща, бадеми, фъстъци и шам -фъстък.

здравословни мазнини и масла: 2–3 порции. Мазнините помагат на тялото да абсорбира основните витамини и други хранителни вещества и да поддържа имунната система, наред с други роли. Една порция може да включва 1 чаена лъжичка (TSP) маргарин, 1 супена лъжица (TBSP) на майонеза с ниско съдържание на мазнини или 2 с. Л. Лека дресинг за салата.

сладки: до 5 порции седмично. Диетата на тирето не елиминира сладкиши, но препоръчва да се ограничи приемът им. Една порция може да включва 1 чаша лимонада, половин чаша сорбет, 1 с.л. ден.

Количеството храна също ще зависи от нуждите на индивида от енергия и това ще зависи от тяхната възраст, пол и нива на активност.

например:

  • 51-годишна жена, която не е много активна, ще се нуждае само от 1600 калории на ден.
  • Високо активен 25-годишен мъж ще се нуждае от 3000 калории.

Първи стъпки

Едно привличане на диетата на тирето е, че тя позволява разнообразие.

Диетиците са подготвили специални рецепти, за да отговарят на диетата, като например Пилето с градина Splendor, приказни фритати и месен сос над спагети.

Разнообразие от готварски книги за диета на тире са достъпни за закупуване онлайн.

Ето някои общи съвети:

  • Уверете се, че в чинията има много цвят.
  • Включете плодове, зеленчуци и немаслени или нискомаслени млечни продукти ODS.
  • Имайте поне две гарнитури от зеленчуци.
  • Пригответе десерти на основата на плодовете, а не на сладкиши.
  • Съсредоточете се върху цялостния план за хранене, а по-скоро, а по-скоро по-скоро отколкото специфични ястия, за да получите различни хранителни вещества.

NHLBI препоръчваме да преминавате към диетата на тире за няколко дни или седмици, като постепенно добавяте повече зеленчуци и намаляване на мастните продукти, така че това Тя става част от ежедневието.

Q:

Искам да следвам тази диета, но останалата част от семейството ми няма нужда да понижава кръвното им налягане. Да ти е добър избор всички ние да следваме?

a:

Да! Диетата на тирето не е добра само за пациенти с високо кръвно налягане, но е добре и за превенция и поддържане на здравето.

Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

  • Сърдечно -съдова/кардиология
  • Хранене/диета

Медицински новини днес има строго снабдяване Насоки и черпи само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.

  • Калий. Информационен лист за здравни специалисти. (201

Contents

X